Las mujeres españolas figuran entre las más longevas del planeta, sólo superadas por las japonesas. El hecho de vivir más obliga, sin embargo, a cuidar ciertos hábitos en aras a vivir más y mejor. La vigilancia de unos huesos sanos es, en este sentido, crucial para alargar la calidad de vida.
La osteoporosis es una enfermedad esquelética caracterizada por baja masa ósea y deterioro en la microarquitectura del tejido óseo. Origina fragilidad en los huesos, con el consecuente aumento en el riesgo de fractura. Una de las más temidas, por el alto grado de invalidez que genera y la complejidad de su recuperación, es la fractura de cadera.
Sin embargo, y en contra de la creencia generalizada, “la osteoporosis es una enfermedad prevenible, no una consecuencia inevitable del envejecimiento”, afirma la Dra.Pilar Carratalá, ginecóloga del Hospital Nisa Rey Don Jaime. “La mejor prevención es una vida saludable, dieta adecuada, ejercicio físico y evitar hábitos tóxicos”, recalca Carratalá.
Calcio y Vitamina D
Una dieta óptima para prevenir la osteoporosis incluye consumir una cantidad adecuada de calorías, así como cantidades de calcio y vitamina D, que son esenciales para ayudar a mantener la formación ósea y densidad mineral adecuadas.
Los lácteos siguen ocupando un lugar privilegiado en el ranking de fuentes de calcio (la leche de vaca, los yogures o ciertos quesos se sitúan entre los 200 y los 300 mg/ración). Sin embargo, es cierto que existen alimentos muy concretos que son una valiosa fuente de calcio, superando incluso a los lácteos. Destacan, en este sentido, las sardinas en aceite, el tofu o los higos, que duplican el aporte por ración de los lácteos.
El exceso de alcohol es perjudicial para la salud del esqueleto. “Su consumo crónico se asocia con alteraciones del metabolismo mineral óseo, del calcio, el fósforo y magnesio, además de alterar el metabolismo de la vitamina D, por el daño producido en el hígado que es donde se sintetiza dicha hormona”.
El tabaco, por otra parte, juega también en contra de la salud de los huesos. “Dejar de fumar es muy recomendable para la salud ósea, ya que el tabaco acelera la pérdida de masa ósea y, con ello, aumenta el riesgo de fracturas”.
Taichi para mejorar el equilibrio y prevenir caídas
El ejercicio físico puede proteger indirectamente frente al riesgo de fractura al mejorar la movilidad y la función muscular y reducir el riesgo de caídas.
“Son recomendables los ejercicios de resistencia y de soporte de peso adecuados a la edad y capacidad funcional. Caminar 30 minutos día es muy beneficioso; también los que mejoran la estabilidad corporal como el Taichi, que es fantástico para personas con riesgo de caídas”.
En resumen, “los mejores hábitos para la salud son una alimentación equilibrada, evitando el consumo de tabaco y cantidades elevadas de alcohol, junto con ejercicio físico realizado de forma regular, para poder prevenir no sólo la osteoporosis, sino otros daños frecuentes en esta época de la vida”. H. Nisa.